Tatlı bağımlılığı ve insülin direncine öneriler

Tatlı yerken kendini kaptıranlardan mısın? Başlayınca duramıyor musun? Yerli yersiz tatlı krizlerin mi geliyor.

Rafine un, pirinç, patates, mısır, kestane gibi nişasta içeriği yüksek olan besinler ve şeker ile şeker içeriği yüksek her türlü yiyecek ve içecek, basit karbonhidratlar grubunda yer alıyor.

Basit karbonhidratların sindirim kanalından çok hızlı emilerek kana karışmaları nedeniyle kan şekeri ve insülin seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur.

Bakınız: Diyabet

Hızla yükselen insülin seviyesi de kan şekerinin kısa zamanda düşmesine, buna bağlı olarak tokluk süresinin kısalmasına ve tekrar tatlı besinler tüketme isteğine neden oluyor. Dolayısıyla beslenmenizde tam tahıllar, kepekli pirinç, bulgur, kepekli makarna, yulaf ve kuru baklagiller gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarına yer vererek daha uzun süren tokluk sağlayabilir, yemekten sonra tatlı isteğinin önüne geçebilirsiniz.

Özellikle kilo kontrolü sağlamak isteyen kişilerin yaptıkları hataların başında çok düşük enerji, yani kalori almak ve bir besin grubunu tümüyle beslenme listesinden çıkarmak geliyor.

Uzun süre çok düşük enerji almanız durumunda, vücudunuz enerji depolarını korumak adına, çareyi yağ hücrelerinden salınan iştah hormonlarını artırmakta buluyor

Bu durum, vücudun en hızlı biçimde enerji sağlayabileceğini bildiği yüksek karbonhidrat içeren besinlere olan ilginin artmasına yol açıyor ve tatlı krizleri baş gösteriyor. Proteinler ile yağlar karbonhidratlara göre daha yavaş sindirildikleri için uzun süreli tokluk sağlıyor.

Yetersiz tüketilmeleri durumunda çabuk acıkma ve öğünden hemen sonra tatlı bir şeyler tüketme isteği oluşuyor. Bu nedenle yeterli enerji almaya ve besin öğelerini dengeli bir biçimde tüketmeye özen gösterin.

Posa, yani diyet liflerinin sağlığa pek çok faydası mevcut. Posa içeren besinlermidenin boşalmasını geciktirerek daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı oluyor. Aynı zamanda besinlerin kana daha yavaş karışmasını sağlayarak kan şekeri ve insülin seviyelerinin hızlı yükselmesinin önüne geçiyor.

Bakınız: Lif içeriği en yüksek besinler

Posa tüketiminizi artırmak için tam tahıllı veya kepekli ürünler tercih etmeye, ana yemeklerde mutlaka sebze yemeği ve salatalara yer vermeye, her gün 1-2 porsiyon meyve tüketmeye, haftalık menünüze en az 2 öğün kuru baklagilleri eklemeye dikkat edin.

Meyveler vitamin-mineraller, posa ve antioksidanlar bakımından zengin doğal şeker kaynaklarıdır. Vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacını doğal kaynaklardan karşılamak ve tatlı krizlerinin önüne geçmek için porsiyon kontrolüne dikkat ederek, ara öğünlerinizde meyvelere yer verin.

Meyvelerin yanına ilave edeceğiniz süt, yoğurt, ayran gibi protein veya fındık, ceviz, badem gibi yağ bakımından zengin besinlerle tokluk sürenizi uzatın. Eğer insülin direnci veya hipoglisemi gibi bir sağlık probleminiz varsa muz, üzüm, kavun, karpuz, incir ve kuru meyveler gibi fruktoz içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükselten meyveleri seyrek tüketmeye özen gösterin.

Serotonin, dopamin ve endorfinler beyinden salgılanan mutluluk, ödül, motivasyon ve zevkle ilişkili özel kimyasallardır. Yapılan çalışmalar; şeker içeren besinlerin beynin ‘ödül ve bağımlılık merkezini’ uyararak bu kimyasalların salınımını artırdığını gösteriyor.

Ancak bu tür besinlerin aşırı ve sık tüketiminin zamanla ödül cevabının azalmasına neden olduğu, dolayısıyla her seferinde aynı hazzı yakalamak için daha tatlı ve daha fazla besin tüketme isteğine yol açtığı ortaya konmuş.

Bu kısır döngüden kurtulmak için kriz anlarında yönelebileceğiniz ve ‘iyi hissetmenize’ yardımcı olacak egzersiz, kitap okuma, resim, müzik gibi sevdiğiniz aktiviteler belirleyin.

Açlık ve susuzluk hissi birbiriyle karışabiliyor. Yeterli miktarda su içmediğiniz zaman sık sık açlık atakları yaşıyor ve şekerli atıştırmalıklara yöneliyor olabilirsiniz.

Besin alerjileri gibi bazı sağlık problemleri, bazı besinleri hayatınızdan mutlaka çıkarmanızı gerektirebiliyor.

Ancak böyle bir sağlık probleminiz yoksa, bir besini bir süreliğine veya tamamen hayatınızdan çıkarmaya çalışmanız, o besini normalde tüketeceğinizden çok daha fazla tüketme arzusu duymanız ve aşırı yeme atakları yaşamanızla sonuçlanabiliyor.

Dolayısıyla hepimizin çok sevdiği tatlılara beslenmemizde her daim sıklığına dikkat ederek ve kararında tüketerek yer vermenizde fayda var.

Haftada 1-2 kez bir küçük kase muhallebi, kazandibi, sütlaç gibi sütlü tatlılara veya az şeker ile hazırlanmış yarım ayva, 2 parmak büyüklüğünde balkabağı tatlısı gibi meyve tatlılarına beslenmenizde yer vermeniz, 1-2 ara öğününüzde 2 kare bitter çikolatanın kahvenize eşlik etmesi kararında tercihler olacaktır.

Karbonhidratlar hızlı sindirilmeleri ve kolayca enerjiye dönüştürülmeleri nedeniyle vücudun temel enerji kaynağıdır. Uzun süren açlık sonrasında vücudumuz kan şekerinin hızla normal seviyeye gelmesi ve boşalan glikojen depolarının yerine konulabilmesi için; bizi yüksek karbonhidrat içeren kaynaklara, yani tatlı besinlere yönlendiriyor.

Kan şekerinizi dengede tutmak ve tatlı krizlerinin önüne geçmek için ana yemek saatlerinizi düzenlemeye ve öğün atlamamaya özen gösterin. İhtiyaçlarınız doğrultusunda günlük beslenmenize ekleyeceğiniz küçük ara öğünler; bir sonraki öğünde sağlıklı besin tercihleri yapmanıza ve porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Tatlı krizleriniz içi ara öğün önerileri

  • 3-4 adet kuru kayısı + 2 tam ceviz
  • 2 adet hurma + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 adet muz + 1 su bardağı tarçınlı süt
  • 4 yemek kaşığı yoğurt+ 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet elma + tarçın
  • İki parmak kalınlığında fırınlanmış balkabağı + 1 tatlı kaşığı tahin

You may also like...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Ateş Düşürücü | Doktorum Yanımda | Abdulkadir Polat | idrar yaparken vajinada yanma ve ağrı | Antepsin | Film izle